Uma dieta saudável pode facilmente satisfazer as importantes necessidades de magnésio do seu corpo. Mais de 300 processos essenciais do seu corpo dependem do magnésio, incluindo o ritmo cardíaco, as contracções musculares, o controlo da pressão arterial, a saúde dos ossos e a criação de energia. O magnésio é necessário para a conversão da hormona da tiroide inactiva T4 para a hormona activa T3. Além disso baixos níveis de magnésio estão associados com tiroidite de Hashimoto e positividade dos anticorpos de tiroglobulina (TGAb).
O magnésio é crucial para:
Saúde do coração: Mantém um batimento cardíaco estável.
Função muscular: Facilita as contracções musculares adequadas.
Controlo da pressão arterial: Ajuda a regular a pressão arterial.
Saúde dos ossos: Apoia a força e a densidade dos ossos.
Produção de energia: Ajuda na produção de ATP, a principal fonte de energia do corpo.
Dada a sua importância, é essencial garantir que obtém magnésio suficiente através da sua dieta. Recomenda-se entre 310 e 420 miligramas (mg) de magnésio por dia, consoante a idade e o sexo.
Principais alimentos ricos em magnésio
Aqui estão alguns alimentos ricos em magnésio para incluir na sua dieta:
Nozes e sementes:
Amêndoas (torradas): 30 g = 80 mg
Cajus (torrados): 30 g = 72 mg
Sementes de linhaça (inteiras): 1 colher de sopa = 40 mg
Amendoins (torrados a seco): 30 g = 49 mg
Sementes de abóbora (descascadas, torradas): 30 g = 150 mg
Sementes de chia: 30 g = 111 mg
Leguminosas:
Feijão preto (cozido): 1/2 chávena = 60 mg
Edamame (cozido): 1/2 chávena = 50 mg
Feijão-lima (cozido): 1/2 chávena = 40 mg
Grãos integrais ricos em fibra:
Quinoa (cozinhada): 1/2 chávena = 60 mg
Trigo ralado (simples, não congelado): 1 chávena = 56 mg
Produtos lácteos com baixo teor de gordura:
Leite (magro): 1 chávena = 24 a 27 mg
Iogurte (simples, com baixo teor de gordura): 230 g = 42 mg
Verduras:
Espinafres (cozinhados): 1/2 chávena = 78 mg
Acelga suíça (cozinhada): 1/2 chávena = 75 mg
Couve-galega: 1/2 chávena = 25 mg
Fruta:
Abacates: Um abacate inteiro = 58 mg
Bananas: Uma banana média = 32 mg
Papaia: Uma papaia pequena = 33 mg
Amoras: 1 chávena = 29 mg
Legumes:
Ervilhas verdes: 1/2 chávena = 31 mg
Milho doce: 1/2 chávena = 27 mg
Batatas: Uma batata média com pele = 48 mg
Chocolate:
Chocolate preto (70%-85% cacau): 30 g = 64 mg
Água:
Água da torneira, mineral e engarrafada: O teor de magnésio pode variar de 1 mg por litro a 120 mg por litro.
Sugestões para incorporar o magnésio na sua dieta:
Para garantir que obtém a quantidade recomendada de magnésio, considere estas sugestões dietéticas:
Coma cinco porções de frutas e legumes por dia: As frutas e os legumes são excelentes fontes de magnésio.
Incluir cereais integrais: Procure comer pelo menos três porções de cereais integrais por dia.
Consuma nozes e sementes: 30 g ou 1/4 de chávena de frutos secos ou sementes por dia pode aumentar significativamente a sua ingestão de magnésio.
Adicione Leguminosas: Incorpore uma porção (cerca de 1/2 chávena cozinhada) de legumes na maioria dos dias da semana.
Benefícios dos alimentos ricos em magnésio:
Incorporar alimentos ricos em magnésio na sua dieta oferece inúmeros benefícios para a saúde. Para além do magnésio, estes alimentos estão muitas vezes repletos de outros nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais e fitonutrientes, que proporcionam uma série de benefícios para a saúde, incluindo a melhoria da saúde do coração, a melhoria da função muscular e melhores níveis gerais de energia.
Conclusão:
Garantir que obtém magnésio suficiente da sua dieta é essencial para manter a saúde geral. Ao incluir uma variedade de alimentos ricos em magnésio, como nozes, sementes, legumes, grãos integrais, verduras, frutas e laticínios nas suas refeições, pode facilmente satisfazer as suas necessidades diárias de magnésio e desfrutar de uma infinidade de benefícios para a saúde. Lembre-se, uma dieta diversificada e equilibrada é a chave para obter todos os nutrientes de que o seu corpo necessita.
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